Melatonin, stejně jako serotonin, vzniká z tryptofanu. Jedná se o esenciální aminokyselinu. To znamená, že si jej tělo neumí vytvořit samo, a tak je potřeba ho přijímat s jídlem. Serotonin napomáhá k lepšímu usínání. Úlohou melatoninu je cyklus spánku a bdění synchronizovat se střídáním dne a noci. Jednou z významných vlastností tryptofanu je tedy zlepšení kvality spánku (Jenkins 2016).
Tryptofan je obsažen ve vázané formě v mnoha potravinách, kterými můžeme obohatit svůj jídelníček. Mozek si však velmi precizně reguluje množství tryptofanu, které do něj nárazově může projít. A to samé platí i o následné tvorbě serotoninu. Určitý problém představuje i fakt, že tryptofan přijatý z potravinového zdroje “soutěží” o vstup přes hematoencefalickou bariéru do mozkové tkáně s ostatními aminokyselinami (LNAA), a proto by se mělo vybírat potraviny považovány za nejbohatší zdroje tryptofanu.
Dobrým přírodním zdrojem tryptofanu je prášek z dýňových semínek. K podpoře usínání i zlepšení kvality spánku by se mělo večer konzumovat potraviny, které mají zvýšený obsah tryptofanu (Hudson 2005). Vyšší hladiny tryptofanu v mozku lze docílit také současným příjmem sacharidů. A tak nám sacharidy navečer nemusí narušit dietní plán, a navíc mohou pomoci také spokojeně usínat. Větvené aminokyseliny (BCAA) vedou s tryptofanem v těle každého z nás souboj o to, kdo se dostane do mozku. Podáním větvených aminokyselin BCAA tak můžeme ovlivnit hladinu tryptofanu v mozku, např. snížit ji, co zase není dobré pro usínání a kvalitu spánku. Tryptofan byl stažen z trhu, když se u tisíců lidí rozvinulo závažné onemocnění krve zvané Eosinophilia-Myalgia Syndrome (EMS). Příčina byla později zjištěna u kontaminantu nalezeného pouze v dávkách tryptofanu vyráběných jednou japonskou společností. Dospělí mohou bezpečně užívat doplňky s tryptofanem za předpokladu, že dodržují příslušné dávkování.
Poslední jídlo je obecně doporučováno cca 4 hodiny před ulehnutím. Velké porce nebo špatně stravitelná jídla těsně před spaním mohou způsobit pocity těžkosti a špatného trávení, které pak ztěžují usínání a narušují spánek. Nedávný výzkum ukázal, že pokud chcete zlepšit kvalitu svého spánku, musíte se starat o svůj střevní mikrobiom (Smith 2019). Pečujte o svůj mikrobiom dodržováním pravidel zdravého stravování. Dieta by měla být bohatá na ovoce a zeleninu. Doporučuje se také jíst jogurty, které patří mezi nejznámější zdroje probiotik. Bylo prokázáno, že středomořský styl stravování má pozitivní vliv na kvalitu spánku (Campanini 2017).