Důležitý kalorický nadbytek
Při budování svalové hmoty je důležité zajistit dostatečný příjem kalorií a bílkovin. Důležitost příjmu bílkovin je často nadměrně zdůrazňována, zatímco dostatečný kalorický příjem většina populace ve svém jídelníčku zanedbává. Jestliže není příjem energie dostatečný, bílkoviny jsou použity jako zdroj energie, nikoli pro výstavbu svalů. Při nabírání svalové hmoty by se energetický přebytek měl pohybovat mezi 500-1000 kcal. Nižší nadbytek kalorií může stačit těm, kteří trénují lehčeji. Při nabírání svalové hmoty byste se neměli vyhýbat sacharidům.
Alespoň 20 gramů bílkovin v každém jídle
V případě sportovců by se příjem bílkovin měl pohybovat v rozmezí 1.4-2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. U silových sportovců hodnoty doporučeného denního přijmu se pohybují v rozmezí 2-2,5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Vyvážená strava by měla obsahovat 20-25% bílkovin, 45-50% sacharidů a 25-30% tuků. Jezte pravidelně 5 až 6krát denně, aby se tělo udrželo v anabolickém stavu (nárůst svalů).
Živočišný nebo rostlinný zdroj bílkovin??
V knihách o sportovní výživě se často zmiňuje kvalita a aminokyselinový profil bílkovin. Aminokyselinový profil rostlinných a živočišných bílkovin se liší. Jako obecné pravidlo platí, že největší množství bílkovin s plnohodnotným aminokyselinovým spektrem najdeme v živočišných produktech. Potraviny živočišného původu obvykle obsahují více bílkovin na 100 gramů než potraviny rostlinného původu. Tvorba plynu ve střevě je zcela přirozená záležitost. Některé rostlinné bílkoviny mohou však způsobovat nadýmání. Na druhou stranu, dlouhodobé zdravotní účinky a dopad zdrojů bílkovin na životní prostředí jsou důvody, proč preferovat bílkoviny rostlinného původu. Když se snažíte nabrat svalovou hmotu, měli byste konzumovat bílkoviny z obou zdrojů.
Dbejte na vyvážené stravě
Součástí jídelníčku by mělo být dostatečné množství ovoce a zeleniny, které obsahují karotenoidy a polyfenoly fungující v těle jako antioxidanty a snižující záněty. Nejzdravější sacharidy pocházejí mimo jiné z nerafinovaných nebo minimálně zpracovaných celozrnných obilovin. Rychle vstřebatelné sacharidy obsažené v regeneračních nápojích s maltodextrinem lze užívat před i po tréninku. Hlavním důvodem konzumace sacharidů po tréninku je doplnění svalového glykogenu, který jste spálili během něj. Zdravé tuky najdete v ořeších, extra panenském olivovém oleji a tučných rybách.
Obohaťte stravu o suplementy
Zázračné pilulky přitom neexistují, některé doplňky stravy nám ale mohou pomoci a zlepšit náš výkon (Deane 2017). Spojení suplementace kreatinem se silovým tréninkem opakovaně ukazuje pozitivní vliv na zvýšení množství svalové hmoty. Skvělé využití má po tréninku, nejlepší je tehdy zapíjet jej regeneračním nápojem. Vzhledem k tomu že se kreatin nachází v živočišných zdrojích může být suplementace důležitá a zároveň i velmi efektivní u vegetariánů.
Mezi sportovci nejoblíbenějším proteinem na růst svalové hmoty je syrovátkový protein. Regenerační nápoj by měl být vícesložkový a měl by obsahovat syrovátkový protein. Syrovátkový protein se rychle vstřebává a obsahuje leucin, který účinně stimuluje tvorbu svalových bílkovin (Devries 2018).
Přestože beta-alanin přímo nezlepšuje maximální sílu ani aerobní výkon, dokáže zlepšit anaerobní výdrž. Zlepšuje výkon během cvičení o vysoké intenzitě trvající 1-6 minut. Na druhou stranu, pokud vám jeho užívání pomůže trénovat tvrdě, může to následně mít vliv na nárůst síly a svalové hmoty. Beta-alanin může být ideálním doplňkem pro vegetariány.
Studie prokázala, že suplementace HMB vedla ke zvýšení proteinové syntézy, zmírnila rozklad svalových bílkovin a zmenšila také bolest svalů po intenzivním tréninku. Bylo zjištěno, že MCT olej podporuje sportovní výkon a chrání svaly, také u starších osob (Abe 2016). Zlepšení fyzického výkonu je plně prokázaným účinkem kofeinu. Vitamín D a hořčík napomáhají udržovat ve formě naše svaly.