1. Ořechy chrání srdce
Ořechy chrání srdce a mají blahodárné účinky na kardiovaskulární systém. Konzumace ořechů je spojena s přibližně o 30 procent nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění (Aune 2016). Ořechy obsahují mimo jiné nenasycené tuky, rostlinné bílkoviny, arginin, antioxidanty známé pod názvem polyfenoly a vlákninu, které mají příznivé účinky na rizikové faktory srdečních onemocnění. Konzumace ořechů pomahá snižovat hladinu celkového cholesterolu, „špatného“ LDL cholesterolu a triglyceridů. Zlepšuje poměr „hodného“ HDL cholesterolu vůči „zlému“ LDL.
2. Ořechy pomáhají udržet zdravou hmotnost
Díky vysokému obsahu tuku jsou také kalorické. Vědecké studie však zjistily, že jejich konzumace k přibývání na váze nevede. Ořechy potlačují chuť k jídlu, zvyšují pocit plnosti a spalování kalorií a tuků. Zahrnutí ořechů do redukční diety podporuje hubnutí (Eslami 2019). Zkuste nahradit méně zdravé jídlo ořechy (Guarneiri 2020). Navíc, nedávno provedené studie naznačují, že v průměru se vstřebává o 21% méně kalorií z vlašských ořechů a o 5% méně kalorií z pistácií, než se původně předpokládalo (Gebauer 2016, Baer 2018).
3. Konzumace ořechů snižuje riziko cukrovky
Řada studií naznačuje, že ořechy pomáhají snižovat riziko vzniku diabetu 2. typu (Aune 2016). Studie PREDIMED se zabývala tím, jak může středomořská strava ovlivnit výskyt cukrovky. Po čtyřletém sledování byl výskyt diabetu 10,1 % (skupina středomořská strava s olivovým olejem), 11,0 % (skupina středomořská strava s ořechy) a 17,9 % (kontrolní skupina s nízkotukovou dietou). Při sloučení dvou středomořských diet ve srovnání s kontrolní skupinou byl výskyt diabetu snížen o 52 %. Každý den bychom měli sníst zhruba 30 g ořechů (Salas-Salvadó 2011). Ořechy pomáhají regulovat hladinu glukózy a lipidů v krvi. Mohou být proto využity jako součást strategie pro zlepšení regulace diabetu.
4. Pravidelná konzumace ořechů podporuje kognitivní funkce
Čtyřletá studie ukázala zlepšení kognitivních funkcí a výrazné zlepšení paměti u jedinců konzumujících středomořskou stravu s obsahem ořechů (Valls-Pedret 2015). Další, čínská, studie zjistila, že konzumace více než cca 10 g ořechů denně byla spojena s 40% nižší pravděpodobností rozvoje kognitivní poruchy (Li 2019). Z ořechů jsou nejlepší vlašské nebo arašídy, které zlepšují smyslovou paměť a zrychlují ukládání informací.
5. Ořechy mohou pomoct předcházet neurodegenerativním onemocněním
Kohortová studie a metaanalýzy zjistily, že existuje souvislost konzumace ořechů s ochranou před úmrtím na neurodegenerativní nemoci (van den Brandt 2015). Může za to vysoký obsah „dobrých“ tuků a antioxidantů v ořeších. Vlašské ořechy dokáží příznivě ovlivnit složení mikrobiomu. Navíc vysoký obsah vitamínu E může být zodpovědný za snížení kognitivního úpadku, hlavně proto, že je silným antioxidantem.